📌 7일 단기 다이어트 플랜 (건강하게 살 빼기!)

단기간에 체중을 감량하려면 식단 + 운동 + 생활습관을 조합해서 실천하는 게 중요 합니다!

아래 7일 플랜을 참고해서 따라 해보세요~

 

✅ 1. 식단 플랜 (저탄수화물 & 고단백)

👉 기본 원칙:

• 하루 1200~1500kcal 섭취
• 탄수화물 줄이고 단백질 & 식이섬유↑
• 가공식품 ❌ / 염분 줄이기 / 물 2L 이상 마시기

📌 하루 식단 예시

🔹 아침 (7~9시)

• 삶은 계란 2개 + 오트밀 or 고구마 1개
• 아메리카노 or 녹차 (설탕X)
• 아몬드 5~10알

🔹 점심 (12~2시)

• 닭가슴살 or 연어구이 or 두부 150g
• 현미밥 or 고구마 1/2
• 채소 샐러드 (드레싱 최소화)

🔹 저녁 (6시 이전 섭취 추천)

• 삶은 달걀 1개 + 두부 or 닭가슴살
• 채소볶음 or 나물 반찬
• 저녁 이후에는 물, 허브티만 마시기

🚫 피해야 할 음식: 밀가루, 설탕, 튀김, 가공식품, 라면, 탄산음료

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✅ 2. 운동 루틴 (고강도 + 근력운동)

👉 하루 40~60분 운동 필수!

📌 운동 스케줄 예시

💪 1~3일차 (체지방 연소 & 기초대사량 높이기)

• 10분 스트레칭
• 30분 유산소 (빠르게 걷기 or 줄넘기 or 사이클)
• 15분 근력운동 (스쿼트 20개 x 3세트, 런지 15개 x 3세트, 플랭크 30초 x 3세트)

🔥 4~6일차 (지방 연소 + 근력 UP)

• 10분 스트레칭
• 20분 유산소 (뛰기 or 계단 오르기)
• 20분 서킷 트레이닝 (스쿼트, 버피, 마운틴 클라이머, 러시안 트위스트 – 4가지 동작 3세트)
• 복근 운동 (크런치 20개 x 3세트, 레그레이즈 15개 x 3세트)

🏋️ 7일차 (가벼운 운동 & 회복일)

• 10분 요가 or 스트레칭
• 20분 걷기 or 가벼운 홈트

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✅ 3. 생활 습관 & 팁

📌 부기 제거 & 몸 컨디션 조절
✅ 물 하루 2L 이상 섭취
✅ 자기 전 스트레칭 & 마사지
✅ 수면 7시간 이상 (야식 절대 X)
✅ 호흡법 (복식호흡으로 스트레스 줄이기)
✅ 이뇨 작용 돕는 차 (옥수수수염차, 녹차)

📌 소화 & 대사 촉진
✅ 아침 공복에 따뜻한 물 or 레몬물 마시기
✅ 식사 후 가벼운 산책하기
✅ 매일 같은 시간에 식사하기

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💡 결론: 단기 다이어트 성공하려면?

✔️ 식단 70% + 운동 30%
✔️ 무리한 절식 ❌ / 꾸준함이 중요!
✔️ 목표는 체중 감량 + 건강 유지

 

🔥 도전해보세요!!  7일만 꾸준히 하면 2~4kg 감량 가능!